Conoce 7 efectos de la cafeína

Millones de personas consumen cafeína cada día. Las principales fuentes en nuestra dieta son el café, el té, refrescos y bebidas energéticas.

Entre los adultos la más habitual es el café. Porque gusta, porque despeja o porque el cuerpo lo pide en determinados momentos del día.

Sin embargo, existen ciertas creencias negativas sobre el consumo habitual de café que se asocian a la cafeína. Por ejemplo, que causa insomnio, ansiedad, que deshidrata, que provoca síndrome de abstinencia…

Pero ¿qué hay de verdad en ello? ¿Qué efectos fisiológicos puede causar la cafeína?

Pues justo en julio de este mismo año se ha publicado un artículo sobre café, cafeína y salud en la prestigiosísima revista The New England Journal of Medicine que responde a estas cuestiones.

Aquí tienes el audio por si prefieres escuchar en lugar de leer.

¡Empecemos!

Metabolismo de la cafeína

De todas las sustancias que componen el café y el resto de bebidas mencionadas, la más conocida y estudiada es la cafeína. Por eso, antes de entrar a ver todas las cuestiones anteriores, entendamos un poco qué hace.

La cafeína tarda aproximadamente 45 minutos en ser completamente absorbida. Sin embargo, a los 15 minutos de ser ingerida, ya hay parte que se ha absorbido y que empieza a actuar.

En el hígado sufre una serie de reacciones químicas que la convierten en distintos compuestos. La molécula encargada principalmente de ello es la CYP1A2.

En el gen que tiene las instrucciones para producir la molécula CYP1A2, puede haber una variante que causa una metabolización más lenta de la cafeína. Curiosamente, personas que la tienen suelen consumir menos cantidad.

Pero no solo la genética de CYP1A2 influye en  la velocidad a la que se metaboliza la cafeína. Aquí entran en juego diferentes factores que pueden ralentizar o acelerar su metabolismo.

Algunos de ellos son: la edad, estar embarazada, la obesidad, fumar, tomar ciertos medicamentos…

Así que generalmente la vida media de la cafeína es entre 2 y 4,5 horas pudiendo variar entre personas.

¿Esto quiere decir que pasadas esas horas no tiene ningún efecto?

No del todo. 

Una de las moléculas resultante de su metabolización perdura entre 8-10 horas. Esta molécula es capaz de bloquear los receptores de adenosina que hay en el cerebro, los cuales se encargan de inducir el sueño.

Siete efectos fisiológicos de la cafeína

  1. Beneficios sobre la cognición
  2. Beneficios sobre el dolor
  3. Efectos en el sueño
  4. Efectos en la ansiedad
  5. ¿Deshidratación?
  6. Síndrome de abstinencia
  7. Toxicidad

Beneficios sobre la cognición y el dolor

La cafeína se une a los receptores de adenosina que hay en el cerebro porque estructuralmente se parece a la adenosina. La consecuencia de esta unión es que los bloquea e inhibe sus efectos.

Así puede reducir la fatiga, aumenta el estado de alerta y reduce el tiempo de reacción.

La cafeína se une a los receptores de adenosina y los bloquea, impidiendo que la adenosina pueda unirse.

Estos efectos pueden llegar a producirse tras periodos de abstinencia en consumidores habituales.

Pero ¡ojo! que si hay falta de sueño en largos periodos la cafeína no puede hacer que se mantenga el rendimiento.

Por otra parte, determinadas cantidades (100-130 mg) de cafeína añadidas a un analgésico aumentan la proporción de pacientes que sienten alivio del dolor.

Efectos en el sueño y la ansiedad

Si se toma pocas horas antes de dormir puede hacer que tardemos más en dormirnos y afectar a la calidad del sueño, porque recuerda que la cafeína bloquea los receptores de adenosina.

Respecto a la ansiedad, puede ser provocada si la cafeína se consume en exceso y en personas sensibles a sus efectos.

¿Pero qué cantidad se considera un exceso? Pues más de 400 mg de cafeína al día.

Sin embargo, hay que tener en mente que estos efectos son muy variables entre personas. Estas diferencias pueden deberse a la velocidad del metabolismo de la cafeína y también a variantes genéticas en los receptores de adenosina.

¿Deshidratación y síndrome de abstinencia?

Existe la creencia de que el café y otras bebidas con cafeína causan deshidratación y síndrome de abstinencia. Veamos qué hay de cierto en esto.

Resulta que consumir cafeína en cantidades elevadas (sin llegar a superar el límite recomendado), puede estimular la necesidad de orinar. Sin embargo, en los estudios llevados a cabo al respecto, no se han visto efectos negativos sobre el estado de hidratación a largo plazo.

Dicho esto pasemos a ver si existe o no el síndrome de abstinencia.

Pues sí, y puede causar síntomas entre los que se incluyen: dolores de cabeza, fatiga, disminución del estado de alerta, bajo estado de ánimo… Pero dura unos días, así que con fuerza de voluntad los primeros días se puede superar.

Síndrome abstinencia asociado a la cafeína.

Los síntomas de abstinencia son más notables los dos primeros días tras dejar de tomar cafeína. Duran entre 2 y 9 días pero van disminuyendo de forma progresiva con forme pasa el tiempo.

Toxicidad

¿Puede ser tóxico un exceso de cafeína? Sí, puede serlo. Los efectos tóxicos pueden producirse con un consumo superior a 1.2 g, recuerda que el límite recomendado es hasta 400 mg. Cuando se exceden los 10-14 g puede causar la muerte.

Pero que no cunda el pánico. Intoxicarse con café y otras fuentes de cafeína como el té es rarísimo. Para llegar a esas cantidades habría que tomar como unas 75-100 tazas de café en poco tiempo.

Este problema de toxicidad puede darse al consumir de forma excesiva cantidades de cafeína en suplementos. Esto se ha podido observar en atletas y pacientes con trastornos mentales.

No obstante, en este apartado no podemos olvidar a las bebidas energéticas.

Estas bebidas pueden tener más efectos adversos que otras bebidas como el café o el té por los siguientes motivos.  

Además, si con el consumo de bebidas energéticas se sobrepasa el consumo moderado de cafeína (más de 200 mg) pueden producirse efectos cardiovasculares a corto plazo como palpitaciones y aumento de la tensión arterial.

Así que con este tipo de bebidas hay que revisar el contenido de cafeína y tratar de no llegar a ingerir 200 mg y evitar mezclarlas con alcohol.

Conclusión

En suma, la genética puede afectar a la velocidad del metabolismo de la cafeína. Esto hace que las personas que tienen la genética asociada a un metabolismo más lento tiendan a preferir consumir menos cantidad.

No obstante, existen otros factores que influyen. En consecuencia, los efectos de la cafeína son muy variables entre personas.

Por ejemplo, hay personas que con un café por la tarde ya no duermen y otras que pueden hacerlo sin tener ningún problema para dormir.

Los efectos negativos o beneficiosos del café y el té asociados a la cafeína dependen en gran medida de la cantidad de cafeína consumida. Lo recomendable es no superar los 400 mg al día. Aunque por supuesto, como he dicho pueden variar entre personas.

Así que si bebés café o té (sin sobrepasar el exceso de cafeína) y te sientes bien no hay problema. A no ser que tengas alguna condición de salud concreta por la que un médico te recomiende no hacerlo.

¿Pero que hay sobre sus efectos en la presión sanguínea o sobre si aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares? Pues eso y más es de lo que te hablaré en el próximo post.

Para acabar te dejo el enlace del artículo de la revista The New England Journal of Medicine que he utilizado como fuente

4 respuestas a «Conoce 7 efectos de la cafeína»

  1. La cafeína tarda aproximadamente 45 minutos en ser absorbida. Sin embargo, a los 15 minutos de ser ingerida ya se encuentra en la sangre y empieza a actuar…. como puede ser esto? Gracias

    1. Muy buena pregunta 🙂 Quería referirme a que en 45 minutos es completamente absorbida, pero conforme se va absorbiendo va pasando a sangre. Por eso, a los 15 minutos ya puede empezar a actuar. Voy a incluir esa puntualización en el texto para que se entienda mejor.

  2. Me encantaaa! Por lo menos tomaré mis cafés aún mas agusto, eso si, sin excederme.
    Ya tengo ganas de ver sobre que es lo siguiente que vas a hablar.
    Muchas gracias por el post 🙂

    1. Muchas gracias! Pues ya somos dos que ahora nos lo bebemos más a gusto :). Me encanta el café pero en creía ciertos mitos negativos, así que me puse a ver qué era verdad y surgió este post. El próximo será sobre café y salud (efectos a nivel de hipertensión, riesgo de cáncer…). No hablo del mismo tema en dos posts seguidos, pero este tenía que dividirlo en dos partes para no ser excesivamente largo.

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